Главная » Галерея » Асаны-комплексы» Комплекс для новичков

Комплекс для новичков

1. Стопы вместе, колени подсогнуты. Поставьте руки чуть шире плеч на кончики пальцев перед собой. Не отрывая живота от бёдер, тянитесь руками вперёд, интенсивно вытягивая спину. Перенесите вес тела назад. Шея расслаблена.
Внимание! Вес должен быть полностью на ногах — руки только касаются пола.
2. Из положения №1 встать на носки, ещё больше переместить таз назад, продолжая вытягивать спину. Шея расслаблена.
3. Из положения №2 прижать пятку к полу.
Правая нога — опорная, слегка согнута в колене. Левая нога отведена назад, носок оттянут, пальцы ног натянуты на себя. Таз параллельно полу. Продолжить вытягивание спины, при этом, стараться поднять заднюю ногу параллельно полу, без разворота таза. Шея расслаблена.
Повторить данную фигуру на левую ногу.
4. Правая нога — опорная, колено слегка согнуто. Поднять левую ногу, прижать ладони к икроножной мышце и, сохраняя равновесие, выпрямить левую ногу в колене, удерживая её перед собой параллельно полу. Локти свести ближе друг к другу. Стопу левой ноги натянуть на себя.
Внимание! Не сжимать ногу! Она должна лежать на ладонях.
5. Из предыдущей фигуры поставьте на пол левую руку, установив ладонь рядом или чуть позади правой стопы.Плавно опустите торс вниз, прижимаясь им к правому бедру, лбом потянитесь к колену или ухом к голени.
Левая нога тянется вверх и может оставаться слегка согнутой в колене, носок оттянут.
Повторите фигуры 4 и 5 на вторую ногу.

6. Стопы и колени на ширине таза, ладони под плечами.
Подтяните низ живота, напрягите ягодицы, вытяните шею.
Колени на полу, взгляд направлен в пол.
Сгибайте руки в локтях, прижимая локти к торсу.
Макушкой тянитесь вперёд, пятками назад. 

Полный вариант фигуры: колени прямые.

7. Стопы на ширине таза, ладони под плечами.
Подтяните низ живота, напрягите ягодицы, вытяните шею.
Отталкиваясь руками от пола, выталкивайте лопатки вверх, подворачивая таз под себя.
Макушкой тянитесь вперёд, пятками назад.
8. Уведите таз назад и вверх, ноги слегка согнуты в коленях, живот прижат к бёдрам. От пола оттолкнитесь прямыми руками.
Старайтесь опустить пятки на пол, не скругляя спину и не отрывая бёдра от живота. Если пятки коснулись пола, старайтесь выпрямить ноги в коленях.
9. Опираясь на руки, прогнитесь в спине. Таз провисает, колени прямые, носки оттянуты, стопы на полторы ширины плеч. Сильно вытолкните межлопаточную область вверх, прижимая подбородок к груди.
10. Ноги на ширине плеч, стопы параллельны. Согните колени и заведите руки между ног. Ладони положите сверху на стопы. Выпрямите спину и вытяните макушку вперед.
Таз, колени и плечи на одном уровне.
11. Из предыдущей фигуры поднимитесь на носки и перехватите себя ладонями за пятки. Старайтесь выпрямить поясницу.
12. Опуститесь на пятки. Переведите руки ладонями вверх под ноги. Все время отталкивайтесь руками от бедер.
Вытяните спину, взгляд вниз.
13. Из предыдущей фигуры поднимитесь на носки, сохраняя прямой спину.
14. Поставьте стопы чуть шире плеч, внешние края стоп параллельны. Раздвиньте колени, опустите торс между, не опираясь на них. Переведите руки вперед и потянитесь плечами за ладонями. Сохраняйте прямую спину.
15. Из предыдущей фигуры поднимитесь на носки, сохраняя прямой спину.
16. Поставьте ноги шире плеч, чтобы угол между бедром и голенью был 90 градусов или чуть больше. Стопы развернуть примерно на 45 градусов.
Опустите таз и торс на уровень колен, вытягивая позвоночник.
Расталкивая ладонями колени, скрутите торс в правую сторону и довыпрямите руки. Взгляд в потолок.
Затем разверните плечи горизонтально полу, вытяните позвоночник, не выпрямляя ноги, и сделайте скручивание в левую сторону.
17. Сядьте, разведите подсогнутые ноги на угол не более 110 градусов. Стопы перпендикулярно полу, натянуты на себя.
Поставьте руки на кончики пальцев, толкните поясницу вниз, тянитесь кончиками пальцев вперёд, сохраняя прямую поясницу. Старайтесь уложит живот на пол.
Внимание! Не скругляйте спину.

18. Опустите грудь между ладоней, подбородок на полу. Сведите лопатки, прижмите локти плотнее к торсу. Правая нога на полу на согнутом колене, левая прямая в колене — тянется вверх. Носок левой ноги оттянут, пальцы на себя. 

Усложнённый вариант: согните руки в локтях, опустите плечи на уровень 90 градусов от пола. Правая нога прямая в колене, левая тянется вверх, носок оттянут, пальцы на себя.

Повторите фигуру на вторую ногу.

19. Лёжа на полу подсогните ноги в коленях, приподнимите плечи и сведите лопатки. Поднимите таз, выпрямите ноги.
С силой отталкиваясь кулаками от пола, тянитесь грудной клеткой вверх.
20. Находясь в предыдущей фигуре, поднимите правую ногу вверх, носок тяните на себя. Поменяйте ногу и выполните данную фигуру ещё раз.
21. Лёжа на спине, переведите руки через стороны за голову. Пальцы ног опустите в центр ладоней. Таз почти над головой. Держите стопы вместе, а колени прямыми. Тянитесь пятками в пол.
22. Колени вместе, икроножные мышцы выверните наружу и опустите таз на пол. Опуститесь на локти, ладони разместите на стопы. Прогнитесь в грудном отделе и опустите макушку головы на пол.
23. Оставаясь в предыдущей фигуре, скрестите руки за головой. Усиливая прогиб, тяните локти к полу.
Выпрямите руки и опять перекрестите их за головой на другую сторону.

Если вы испытываете острые ощущения в коленях, то выполняйте фигуры №22 и №23 с прямыми ногами.
В этом случае колени держите прямыми, а стопы вместе. Тяните стопы на себя.
24. Стопы на ширине плеч. Расположите ладони на пятки, локти внутрь, большой палец руки снаружи. Живот подтянут. Сжимайте точку между лопатками. Запрокиньте голову назад.
25. Не меняя положения, подтяните подбородок к груди.
26. Лёжа на спине, переведите руки через стороны за голову, прижмите плечи к ушам, плотно сожмите ладони. Оттяните пальцы ног и опустите их на пол за пальцы рук. Таз почти над головой. Держите стопы вместе, а колени прямыми.
27. Встаньте на колени, расположите ладони на полу пальцами к себе. Локти плотно вместе. Расслабьте живот и уложите его на локти. Опустите лоб в пол, отойдите ногами назад. Выпрямите ноги в коленях, оторвите лоб от пола, поднимите верхнюю часть тела. Поднимайте одну ногу вверх, вторую держите на полу. Поменяйте ноги.

28. Правая нога впереди, стопа под коленом. Скользя торсом по правому бедру, скрутитесь в правую сторону. Зацепитесь плечом за бедро и сделайте замок за спиной. Взгляд на стопу правой ноги. Левая нога прямая. 

 

Вариант без замка: руки согнуты в локтях, ладони в центре солнечного сплетения, плотно упираются друг в друга.

29. Сядьте на пол. Стопы вместе, ноги подсогнуты в коленях. Ложитесь ребрами на бедра. Руки на полу, расслаблены. Шея расслаблена.
30. Ноги на ширине плеч. Руки в стороны ладонями вверх. Голова в любое удобное положение. Глаза закрыты и расслаблены. Дыхание ровное, плавное, расслабленное.