Главная » Галерея » Асаны-комплексы» Дневной комплекс

Дневной комплекс

Данный комплекс подходит для ежедневной дневной практики.
Фиксация одной фигуры от 30 сек до 1 минуты.
Общее время, затрачиваемое на выполнение комплекса — порядка 25-40 минут.

1. Из положения лежа переведите руки через стороны за голову и сцепите большие пальцы в замок. Оттяните носки, поясница прижата в пол. Сохраняйте постоянное вытягивание.
Из предыдущей фигуры натяните носки на себя, сохраняя прижатой поясницу.
Вытягивается задняя поверхность тела.
2-1. Прижимая поясницу в пол, поднимите ноги на
угол 60 градусов, стопы натяните на себя.
2-2. Из предыдущей фигуры оттяните носки, сохраняя прижатой поясницу.
3-1. Из предыдущей фигуры опустите ноги на угол
30 градусов, натяните носки на себя, сохраняя прижатой поясницу.
3-2. Из предыдущей фигуры оттяните носки, сохраняя прижатой поясницу.
4. Из предыдущей фигуры переведите через стороны руки вперед и потянитесь за ними плечами, сохраняя прижатой поясницу.
Подбородок прижат к груди.
5. Опустите ноги на пол. Соедините ладони и вытяните руки вверх, зажимая плечами голову.
Плечи тянутся за руками, поясница прижата.
Центр лба на линии центра ладоней, пресс сильно напряжен.
Стопы натяните на себя.
6. Стопы на ширине таза, ладони под плечами.
Подтяните низ живота, напрягите ягодицы, вытяните шею.
Ноги прямые, взгляд направлен в пол.
Сгибайте руки в локтях, прижимая локти к торсу.
7. Стопы вместе. Кончики пальцев опустите на пол и переместите их как можно дальше вперед, вытягивая верхнюю часть корпуса.Потяните плечи за кистями рук. Нижняя часть торса прижата к бедрам, шея расслаблена.
8. Из предыдущей фигуры поднимитесь на пальцы ног, отрывая пятки от пола.Еще сильнее вытяните торс и постарайтесь прижать его нижнюю часть к бедрам.
9. Опора на правую ногу и кончики пальцев правой руки. Визуально прочертите линию от мизинца правой ноги вперед и установите на нее мизинец и большой палец руки.
Подсогнув правую ногу, с разворотом таза, уведите левую ногу вверх и назад. Левую руку вытяните вперед, плечо на затылке.
Выпрямите опорную ногу. Взгляд на опорную руку.
10. Из предыдущей фигуры поставьте на пол левую руку, установив ладонь рядом или чуть позади правой стопы.Плавно опустите торс вниз, прижимаясь им к правому бедру, лбом потянитесь к колену или ухом к голени.
Левую ногу выпрямите вверх и оттяните носок.
11. Из предыдущего положения разверните таз параллельно полу. Подсогните опорную ногу, ладонями упирайтесь в бедро, чуть выше колена. Ногу выпрямите назад. Руки через стороны вперёд, ладонь смотрит в ладонь. Не спеша, выпрямите опорную ногу в колене.
12. Стопы на ширине таза, ладони под плечами. Уведите таз назад и вверх, ноги слегка согнуты в коленях.От пола оттолкнитесь прямыми руками.
Сведите лопатки, подтяните нижнюю часть живота и прогнитесь в пояснице.
Медленно выпрямите ноги в коленях и опустите пятки на пол, не теряя поясничного прогиба.
Затем сильнее сведите лопатки и направьте грудную клетку к полу. Потянитесь лбом к полу. Затем, поставьте ноги вместе и, разворачивая таз, вытяните правую ногу вверх. Плечи остаются параллельно полу.

13. Согните верхнюю ногу в колене и прошагните ей вперед, поставив пятку чуть дальше колена, бедро параллельно полу.
Другая нога выпрямляется в колене и стоит на носке. Ребра слегка касаются бедра. Руки через стороны вытяните вверх – ладони друг к другу.
14. Из предыдущего положения согните заднюю ногу, оттяните носок и снова выпрямите ногу в колене.
15. Ноги на ширине плеч, стопы параллельны.Согните колени и заведите руки между ног. Ладони положите сверху на стопы.
Выпрямите спину и вытяните макушку вперед. Таз, колени и плечи на одном уровне.
16. Из предыдущей фигуры поднимитесь на носки и перехватите себя ладонями за пятки.Сохраняйте прямую поясницу.
17. Опуститесь на пятки. Переведите руки ладонями вверх под ноги.
Все время отталкивайтесь руками от бедер. Вытяните спину, взгляд вниз.
18. Из предыдущей фигуры поднимитесь на носки, сохраняя прямой спину.
19. Поставьте стопы чуть шире плеч, внешние края стоп параллельны.
Раздвиньте колени, опустите торс между, не опираясь на них.
Переведите руки вперед и потянитесь плечами за ладонями. Сохраняйте прямую спину.
20. Из предыдущей фигуры поднимитесь на носки, сохраняя прямой спину.
21. Поставьте ноги шире плеч, чтобы угол между бедром и голенью был 90 градусов или чуть больше.Стопы развернуть примерно на 45 градусов.
Опустите таз и торс на уровень колен, вытягивая позвоночник.
Расталкивая ладонями колени, скрутите торс в правую сторону и довыпрямите руки. Взгляд в потолок.
Затем разверните плечи горизонтально полу, вытяните позвоночник, не выпрямляя ноги, и сделайте скручивание в левую сторону.

22. Сядьте, разведите чуть подсогнутые ноги на угол не более 110 градусов.
Плавно опуститесь на пол, прижимая сначала живот, а затем грудь и плечи. Выпрямите по возможности колени.
Стопы натянуты, захвате их ладонями и тяните на себя, либо расталкивайте в стороны.
Если живот, грудь и плечи прижаты к полу, поставьте голову на подбородок и тянитесь еще вперед.
23. Из предыдущей фигуры согните ноги в коленях и соедините стопы. Пятки как можно ближе к промежности. Ладонями разворачивайте стопы, локтями толкайте бёдра вниз к полу. Ноги расслаблены, спина прямая.
24. Лёжа на спине, выпрямите ноги, ладони захватите себя за бёдра и, отталкиваясь локтями, поставьте голову на макушку, прогибаясь в грудном отделе.
25. Из предыдущего положения переведите руки через стороны назад и скрестите их в предплечьях. Локти тянутся к полу.
Затем поменяйте руки и сделайте асану на вторую сторону.
26. Лёжа на спине, выпрямите ноги, ладонями захватите себя за бёдра и, отталкиваясь локтями, вытяните спину дугой назад. Поясница прижата к полу, лопатки прижаты к спине, подбородок прижат к груди. Стопы натянуты на себя.
27. Лежа на животе, выпрямите ноги, соедините пятки, оттяните носки.Не отрывая живота от пола, протяните ребра вперед, упершись ладонями в пол.
Затем разведите руки в стороны, согните их в локтях, сдвиньте лопатки, вытяните шею макушкой вверх и вперед.
Большой и указательный пальцы прямые, остальные согнуты.
28. Из предыдущей асаны согните ноги в коленях, оттяните стопы от себя. Ладонями, сверху стоп, толкайте пятки по направлению к полу. Пальцы рук смотрят вперёд.
29. Из верхнего горизонтального упора на ладонях поднимите прямую ногу вверх, согните руки в локтях, локти прижмите к торсу. Между плечом и предплечьем угол в 90 градусов. Подтяните низ живота, напрягите ягодицы, вытяните шею. Затем повторите на вторую сторону.
30. Лёжа на спине, руки через стороны назад за голову. Согните ноги в коленях, бёдра подтяните к животу. Выпрямите ноги пятками вверх и пальцы ног опустите на ладони. Ладонями захватите стопы, выпрямите ноги в коленях и пятками потянитесь к полу.
31. Из предыдущего положения оттяните стопы от себя, опустите их на пол за руками. Ладони соедините вместе.
32. Правая нога впереди, пятка стоит под коленом. Левая нога стоит на носке, ноги на ширине таза. Отталкиваемся левым плечом от правого колена и скручиваемся в правую сторону. Руки либо соеденены в ладонях на уровне солнечного сплетения либо скрещены в замок за спиной. Взгляд на опорную ногу.
Затем повторите на вторую сторону.
33. Правая рука опорная, выставите кисть под плечо. Правая стопа на ребре, левая сверху.
Сохраняя прямую линию тела, вытолкните себя ребрами вверх, растягивая боковую сторону, и переведите левую руку вперед и немного вниз, плечо на затылке.
Ладонь левой руки и взгляд направлены в сторону опорной ладони.
34. Сидя, выпрямите ноги, стопы натянуты на себя. Ладони положите сверху на стопы, толкните поясницу вперёд. Прижимая живот к бёдрам плавно наклоняйтесь к ногам. Расслабьте шею, опустите голову на ноги.
35. Ноги на ширине плеч.Руки в стороны ладонями вверх.Голова в любое удобное положение.Глаза закрыты и расслаблены.Дыхание ровное, плавное, расслабленное.